栄養不足や体重増、健康の心配をすることなくラーメン🍜を食べるただ1つの方法
こんにちは、ricebag(@ricebag2)です。
ラーメンが体に悪いというのは、よくいわれるお話ですよね。
野菜が少なかったり、糖質が多かったり。脂質も多いし塩分も多い。体重が増える原因になるとか、腎臓病やコレストロール増加の原因になる、といった指摘が多くあります。
でも、最近は美味しいラーメン屋さんも多いですから、ついつい食べたくなってしまいます。
僕もそんな感じで週に数回はラーメンを食べてしまいます。が、体脂肪率は12%前後をキープしていますし、健康診断で引っかかったことは一度もありません。
僕の体質が良いというわけではなくて、10年ほど前には現在より15 kgほど太っていた時期もあるんです。それでも、大学で栄養学について学んだ後、ある工夫をはじめてからは、ラーメンを食べても太らず健康的でいられるようになりました。
今回はそんな、ラーメンを健康的に食べるための方法をご紹介していきますよ!
あ、念のために言っておきますと、
黒烏龍茶ではありません。
あれは気休め程度にしかならないということは、皆様ご存知かと思います。
1. ラーメンの栄養成分を考えてみる
まずは、ラーメンの栄養成分はどうなっているのか、どんなところに問題があるのかについて考えてみましょう。
1.1 カロリーはそれほど問題ではない!
ラーメンを食べた時に摂取するカロリーは、例えば醤油ラーメンで500 kcal ～ 700 kcal 程度。
ただし、最近流行りの分厚い鶏油がスープにフタをしているようなラーメンは、200 ～ 300 kcal程度増えると考えたほうが良いでしょう。
成人が一日に摂取すべきカロリーは1800 kcal ～ 2500 kcal 程度(性別や基礎代謝、1日の運動量などによって変動します)ですから、ラーメンを3食のうちの1食として食べても、カロリー的にはまったく問題ないことがわかります。
二郎系で大のヤサイマシマシを食べても、2000 kcalもありません。
二郎を食べると、普通の人であればまる一日くらい食事をする気も起きないのではないかと思いますので、24時間絶食してしまえば摂取カロリーをオーバーすることはないんです。
カロリー的にはラーメンを食べても問題なさそうだということがわかってきました。
もちろん、飲み会のシメにラーメンを食べたら、それは太ります。
摂取カロリーが1日の目安を大幅にオーバーしてしまいます。
摂取カロリーが多すぎる場合の対処法については後でも触れることにしますが、しばらくは1食の食事としてラーメンを食べる場合だけを考えていくことにしましょう。
1.2 栄養のバランスには難あり
さて、ラーメンの栄養成分の問題がカロリーには無いとしたら、一体何が問題なのでしょうか。
問題があるとすれば、栄養のバランスです。
5大栄養素ごとに、栄養の過不足を考えてみます。
炭水化物
通常のラーメンで75 g ～ 100 g 程度。
お店によっては茹でる前の麺の重さが書いてあるかと思いますが、その半分程度が麺に含まれる炭水化物です。
1食あたりの摂取目安量は70 g ～ 105 g と言われていますから、決して多すぎることはありません。
もちろん、大盛りを食べてしまえば摂取目安はオーバーすることになります。その場合は、その日の炭水化物はそれ以上食べないなどの工夫が必要です。
タンパク質
ほぼチャーシューの重さに比例します。
豚ロースで、チャーシュー重量の1/5ほど。チャーシューが100 gも乗っていれば、そこそこのチャーシュー麺ですので、チャーシュー分は20 g以下でしょう。
その他に、麺にも意外とタンパク質が含まれています。その量は、茹で前の麺の重さの1/15ほど。大体1杯あたり10 gほどと考えれば良いと思います。
合計しますと、ラーメン1杯あたりのタンパク質量は20 g ～ 30 gほどといったところ。
1食あたりの摂取目安量が15 g ～ 34 gですから、ピッタリです!
タンパク質は多すぎても少なすぎてもよろしくありませんので、タンパク質に限っていえば、ラーメンはとっても健康的です。
脂質
問題の脂。これは、チャーシューの重さとスープに使われる油の量によって決まります。
スープに使われる油の量が問題で、これは濃厚系か淡麗系かによって大きく異なります。
濃厚系の場合は下手をすると、5%くらい油です。一杯あたり脂質15 gと言ったところでしょうか。
淡麗系の澄んだスープであれば、油はスープの中に溶け込んでいません(乳化していない)ので、浮かんで見えているものが全てです。ただし、表面に浮かんでいるラードまたは鶏油は5 g ～ 多いところでは20 gほどもあります。
チャーシューはロースの焼豚でも10%程度が脂質ですので、数 g ～。
チャーシュー麺でバラチャーシューがたっぷり乗っていたりすると、数10 gを摂取することになってしまいます。
1食あたりの脂質の摂取目安量は、13 g ～ 20 g。通常のラーメンであれば、許容範囲内と言ったところでしょう。
スープを飲み干さなければまったく問題ありません!
ということで、チャーシュー麺や大盛りを頼まなければ、3大栄養素については問題が見つかりませんでした!
ビタミン
では、野菜が重要な役割を果たすビタミンについてはどうでしょうか。
コレばっかりは、トッピングの申し訳程度の野菜では太刀打ちができません。
もちろん、肉類や小麦粉に含まれているようなビタミンは摂取できますし、スープを作る段階では香味野菜も煮込まれますから、水溶性かつ熱に強いビタミンはスープにも含まれています。
しかしながら、野菜に含まれるビタミンのうちA, D, E, Kなどの難溶性のもの、ビタミンCなどの熱に弱いものは不足してしまいます。
1食不足したからといってすぐに健康に問題を生じるわけではありませんが、不規則な生活が続くようでしたら、対策が必要です。
無機質(ミネラル)
ミネラルはそもそも長期的視野で摂取すべきもの。
ラーメンにも多く含まれているものや少なすぎるものもありますが、ビタミン以上に健康への影響はゆっくりとあらわれますので、むしろ普段の食生活でバランスをとることを心がけるべきです。
1.3 食物繊維と塩分はヤバイ
最大の問題は、食物繊維と塩分です。
野菜がほぼないラーメンには、食物繊維がほとんど含まれていません。全粒粉を使った麺であれば少し増えますが、通常のラーメンでは4 ｇ程度。
食物繊維については1食あたり7 g程度を摂取したいところですので、まったく足りていません。
一方で、塩分は多すぎです!
1食あたり2.5 g程度に抑えるべきところ、スープを飲み干してしまうと12 gほど摂取することになります。
麺と具材だけを食べてギリギリセーフと言ったところ。
塩分に関しては、スープをできるだけ飲まずに自衛するしかありません。
1.4 栄養についてのまとめ
ということで、ラーメンに含まれている栄養についていろいろ見てきました。
ここでわかったことは、
- カロリーについては大盛りを食べたり、チャーシュー麺を食べたりしなければ問題なし!
- 三大栄養素も大盛りやチャーシュー麺、スープ完飲を避ければ問題なし!
といったところ。
逆に問題になりそうなのは、
- ビタミン不足
- 食物繊維不足
- 塩分過多
といったポイントです。
それでは、問題のあるポイントをどのように解決していけばよいのか、考えていきましょう!
sponsored link
2. ラーメンの栄養問題を解決する方法
前置きが長くなってしまいましたが、いよいよラーメンを健康的に食べる方法をご紹介していきますよ!
2.1 食べ過ぎはその後の食事で調整
食べ過ぎてしまったら、食べてしまったものを消化・栄養吸収せずに排出するのは困難です。
どうしても食べた分のカロリーは摂取してしまいますから、それ以降の食事を制限するしかありません。
「ラーメンを食べたら悪玉コレステロールが増えた」とか、「血中糖度が上がった」とか、そういった問題の多くは食べ過ぎにあります。
ラーメンはスルスル食べられてしまいますので、ついつい食べすぎてしまいがちですが、そこはグッと我慢をしましょう。
もし大盛りや特盛を食べてしまったら、次の食事1食を食べない。
二郎の大などを食べたら、24時間は食事をしないといった方法でカロリーの調整を行いましょう。
わずかでも摂取カロリーを減らすためには、便通を促す働きがある食物繊維を取るのも1つの手段です。食物繊維についてはこの後、2.4でご紹介していますよ。
2.2 ビタミン不足は気にしない
こう書いてしまうと元も子もないような気もしますが、ビタミン不足は1食あたりでどうこうしようとするのは無理があります。
1日の総摂取量でコントロールするべき。
ということは、例えばお昼にラーメンを食べたら、夜に野菜を多めに取れば良いわけです。
とは言うものの、夜も不規則な食事で野菜を多めに食べることが難しいという方も多いと思います。
そんな方は、必ず野菜ジュースやサプリで補うべき。
ビタミンが不足したまま夜を越えると、翌日は体や頭が重く感じたりして普段通りのパフォーマンスを発揮することができません。
逆に言えば、これまでラーメンを定期的に食べつつもビタミンをしっかり摂取できていなかった方は、お仕事でしっかりとしたパフォーマンスを発揮できていない可能性があります。
さらに、ビタミン不足は肌荒れなどにもつながりますから、見た目上も疲れた印象になってしまいます。
「野菜ジュースでは栄養は取れない」と思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、最近の野菜ジュースであればまったくそんなことはありません!
野菜ジュースの製造過程で失われてしまう成分は、あとから補填されていますので、「一日分」を歌う製品であれば、本当に一日分の野菜相当の栄養成分が入っているんです。
僕は、にんじんベースで甘みがあって飲みやすい、伊藤園の「一日分の野菜」を大量にネットで購入して、毎晩飲むようにしています。
こうすれば、1日あたり50円を切る価格でしっかりとビタミンを摂取できます。350 g分の野菜を買うことを考えれば、かなりお安いしお手軽ですよね。
2.3 塩分過多はスープを飲み干さずに対策を!
体内に取り込みすぎてしまったものは、もうどうしようもありません。
ですから、塩分などはできるだけ体内に取り込みすぎないことが大事。
スープはできる限り飲み干さずに残すようにしましょう。
スープをたくさん飲んでしまった場合は、高血圧を防ぐためにも、できるだけ早く体外に排出することが大切です。
体外に排出するためには
- 水をたくさん飲む
- 利尿作用のあるお茶やコーヒーを飲む
といった方法が考えられます。
また、カリウムを摂取するのも有効的です。
上述した野菜ジュースにもしっかりと含まれていますし、さらに摂取したいときにはサプリも便利です。
「むくみ解消」を訴えるようなサプリがカリウムを多く含んでいます。例えば、以下の商品なんかは1日あたり100円を切る価格で摂取できて、カリウムもしっかり含有されています。
2.4 食物繊維はしっかり補うべし!
食物繊維の不足は恐ろしいです。
何よりも、食物繊維が不足すると便秘につながってしまいます。ただでさえ野菜不足が状態化して、現代病ともいわれる便秘。
お腹が張って苦しいだけでなく、肌荒れの原因になったり、胃をはじめとした臓器の不調の原因になったりして、日常生活にも大きな影響を及ぼします。
ということで、食物繊維をしっかり補ってあげましょう。
上でご紹介した野菜ジュースにも、もちろん食物繊維は含まれているのですが、実はこれだけでは不十分です。
食物繊維には、水に溶けやすいものと溶けにくいものがあります。
野菜ジュースには、水に溶けやすい食物繊維は含まれているのですが、水に溶けにくいものは取り除いてしまっているんです。
これは飲みくちがザラザラしないようにという配慮ですので、後で追加されているということもありません。
便秘対策には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが大事です。
不溶性の食物繊維は、野菜ジュース以外の方法で補ってやる必要があります。
そのために便利なのが、青汁。
青汁はあえてザラザラした成分を残すことで、食物繊維がしっかり含まれています。
しかも、ラーメンを食べる前に飲んでおけば、炭水化物や脂質の吸収スピードを遅くしてくれる効果まであります。
ですが、水で粉を溶いて飲まなきゃいけなかったり、味が美味しくなかったりでラーメンを食べる前にパパッと飲む、というわけには行きませんよね。
そこでいろいろ探し回った挙句、僕がたどり着いたのはゼリー状の青汁というもの。
パッケージはすごく小さいので持ち運びに便利ですし、水がなくてもそのまま食べることができます。
中身は、色はちょっとアレですが、ゼリー状のもの。
味はなんと、黒糖抹茶味なんです!
驚くことに、青汁の嫌な香りや味はまったくなくて、普通にゼリーを食べているような感覚。
しかもこのサイズですから、ラーメン店に入る前にパッと食べる、ということもできちゃいます。
1本あたり2 gの食物繊維が入っていますから、ラーメンで不足する分の食物繊維を十分に補うことができます。
1本あたり100円を少し上回ってしまう価格がネックですが、黒烏龍茶を飲むことに比べれば安いものです!
商品は公式からしか購入できません。以下のページを通すと割引がありますので、ちょっとおトクですよ。
3. ラーメンを健康的に食べるためには、栄養を補うことが大事!
ラーメンは、並盛りをスープ完飲せずに食べている範囲では、過剰に摂取してしまう栄養素はありません。
したがいまして、不足している栄養素をしっかりと補ってやれば、ラーメンを食べつつも健康的な食生活を送ることができるんです!
食べすぎてしまったり、スープを飲みすぎてしまった場合には、その後の食事などで調整が必要ですが、そうでもなければ野菜ジュースと青汁を飲むだけ。
とってもシンプルな方法で、好きなものを食べながら健康的な生活をおくることができます。
4. 次に読むのにオススメの記事
このブログでは、様々なラーメン店に実際に行ってみて、味のレポートをしています。レポート記事は、以下のページにまとめています。
大行列の有名店に行く前には、自宅で有名店の味をお取り寄せしてみて好みに合うかチェックするのもオススメです。
実は、有名店に直接行ってしまうよりコスパが良いんですよ。
なぜコスパが良いのか、以下の記事で詳しく解説しています。